La costumbre de despertarnos temprano es considerada como un buen hábito no solo para hacer más provechosos nuestros días, sino también para reducir el estrés y algunos síntomas de la depresión.

Puede que la palabra «madrugar» la veamos como una acción difícil de llevar a cabo debido a que durante gran parte de nuestras vidas ha sido algo obligatorio, pero si queremos que nuestro cuerpo y mente estén sanos, lo ideal es empezar a darle una concepción positiva a la palabra. Además, levantarnos temprano no significa reducir nuestras horas diarias de descanso, sino todo lo contrario: ajustar nuestro reloj biológico para sacarle el máximo provecho a las primeras horas del día.

Te estarás preguntando qué beneficios reales tiene el hábito de levantarse temprano, así que a continuación te dejaremos una lista muy corta así como algunos trucos para que puedas lograrlo. ¡Empecemos!

¿Por qué despertar temprano?

El ser humano es una criatura de hábitos y costumbres. Entendemos que puede ser muy difícil adquirir la costumbre de despertarnos temprano cuando llevamos mucho tiempo sin hacerlo. No obstante, el primer paso siempre es el más importante; el pequeño logro de hacerlo la primera vez te dará el impulso de continuar.

Un hábito que consideres difícil puede transformarse en uno sencillo si lo haces de forma rutinaria. Además, la higiene del sueño es algo que nuestro cuerpo necesita.

Las personas atravesamos cambios físicos, mentales y conductuales que son conocidos como ritmos circadianos: un proceso biológico que dura veinticuatro horas, que está influenciado por factores externos (como la luz solar) y forma parte de lo que llamamos nuestro «reloj biológico».

Un claro ejemplo de que nuestro ritmo circadiano se encuentra afectado es cuando viajamos a alguna región con una zona horaria distinta a la que estamos acostumbrados (imagina que viajas de Los Ángeles a Nueva York) y nos sentimos cansados. Sucede lo mismo cuando cambiamos la cantidad de horas de sueño o nuestra rutina al despertarnos.

De todas maneras, para poder lograr que nuestro cuerpo se acostumbre a madrugar para aprovechar mejor el día, necesitamos formar un hábito.

¿Sabías que algunos empresarios exitosos como Richard Branson, Jack Dorsey o Tim Cook se levantan antes que muchos de nosotros? De hecho, este último (que es, además, CEO de Apple) se levanta a las 3:45 de la madrugada para comenzar el día.

Puede que no todos estemos preparados para despertarnos tan temprano, sin embargo, este tipo de rutinas pueden llevarse a cabo si dormimos una cantidad de horas suficiente para que nuestro cuerpo se despierte descansado.

Resumiendo lo anterior, veamos algunos de los beneficios concretos de madrugar:

1. Incrementas tu productividad y gestionas mejor tu tiempo.

Despertarte más temprano te proporcionará más energía y más tiempo para ti, el cual podrás distribuir en tus actividades pendientes y luego podrás dedicarte a tus proyectos personales a lo largo del día. De esta manera, potenciarás tu productividad y multiplicarás tu rendimiento. 

2. Evitas el sedentarismo y el sobrepeso.

Un motivo por el cual muchas personas no hacen ejercicio durante el día es porque no disponen del tiempo necesario, ocasionándoles sedentarismo y/o sobrepeso. En cambio, cuando madrugas e inicias tu jornada temprano, tienes tiempo libre para practicar un poco de yoga, salir a caminar o trotar por lo menos treinta minutos, o realizar el ejercicio que desees.

Si acompañas esto con otros hábitos saludables, estarás ganando además de energía y tiempo, salud.

3. Tienes mejor concentración durante el día.

Mientras el resto del mundo sigue dormido o están en proceso de empezar sus rutinas, ya tú habrás comenzado y es probable que tengas menos factores de distracción al alcance. Esto potenciará tu rendimiento y te ayudará a mejorar tu estado de ánimo durante las primeras horas del día.

4. Eres menos propenso a problemas como estrés o depresión.

Aunque no parezca, la salud mental es una de las principales favorecidas de este cambio de hábito. Levantarse temprano y ponerse al día con los pendientes, reduce el estrés de no disponer del tiempo necesario para realizar tus actividades.

Además, de acuerdo con el Centro Nacional para la Información Biotecnológica, dormir de forma adecuada y despertarse temprano mejoran la calidad de vida y evitan la recaída en pacientes que han sufrido de depresión.

Diferencias entre las personas matutinas y vespertinas

Seguro conoces a personas a quienes les resulta imposible ser productivos en las mañanas, pero que a lo largo del día sus capacidades cognitivas van aumentando. A estas se les llama personas vespertinas (o búhos), mientras que aquellos cuyo reloj biológico les permiten madrugar sin problemas son las personas matutinas (o alondras).

¿Existe algo malo en ser una persona vespertina? No, para nada.

La diferencia entre ambos radica solo en la melatonina, una hormona que se encarga del ciclo del sueño y que actúa de forma diferente en cada persona. Algunos segregan melatonina especialmente en sus primeras horas de sueño (los matutinos), mientras que otras en sus últimas horas de sueño (los vespertinos).

En palabras más simples: las personas matutinas pueden descansar antes, despertarse antes y por ello, se duermen más temprano. Mientras que una persona vespertina tiende a levantarse de manera somnolienta y su rendimiento se va haciendo mejor a medida que va llegando a su nueva hora de dormir.

Vivimos en un mundo laboral y académico que beneficia a las personas matutinas y, si queremos adaptarnos a esto, podemos entrenar nuestro cuerpo. Si te cuesta madrugar o te consideras una persona vespertina, no te preocupes, puedes re-entrenar tu reloj biológico. 

Según un estudio de Sleep Medicine, se demostró que en tres semanas es posible cambiar el ritmo circadiano de las personas vespertinas con prácticas no farmacológicas, y, además, entre los resultados de este estudio, los participantes informaron una disminución de sentimientos de depresión y estrés, y un aumento positivo a nivel cognitivo y físico.

5 consejos para levantarte temprano y con energía

Si todo lo anterior te animó a adoptar el hábito de levantarte temprano, entonces aprovecha estos cinco útiles consejos para empezar:

‍

1. Busca una motivación

Para empezar a cambiar tus hábitos de sueño, es necesario que tengas algunas metas que cumplir, de esa forma te verás motivado a trabajar por ellas. Esas metas pueden ser salir a caminar antes de empezar a trabajar, dedicar treinta minutos en la mañana a ese proyecto que tanto quieres desarrollar, adelantar ese libro que te tiene en ascuas. 

Encuentra una motivación y cualquier cambio de hábitos se te hará más sencillo.

2. Crea una rutina para irte a la cama

Puedes enfocarte en leer libros (o escuchar un audiolibro) para que tu mente se vaya relajando hasta que duermas. Asimismo, intenta no ingerir comidas muy pesadas o cafeína después de las 6 p.m., no revisar tus redes sociales -ni nada en tu celular a menos que sea necesario- antes de dormir, evita también acostarte con el televisor encendido porque la luz azul puede afectar tu ritmo circadiano.

Acuéstate alrededor de la misma hora todas las noches e intenta dormir esas 6-8 horas diarias que tu cuerpo necesita para descansar; para esto puedes intentar dormirte todas las noches a la misma hora. Esta rutina forma parte de lo que mencionamos antes como «higiene del sueño» e influirá en tu concentración durante el día.

3. Organiza tu día la noche anterior

Ser productivo no se resume nada más a despertar temprano, sino a saber cómo administrar tu tiempo. Para ello, lo ideal es que la noche anterior realices una lista de cosas que harás al día siguiente. Tal vez al principio será más difícil, pero puedes fijar como primera meta de la mañana el salir de cama. Una vez lo hagas puedes premiarte con alguna pequeña actividad antes de empezar con tus labores.

4. Empieza el día con energía y disposición

Puede que esto suene bastante obvio, pero es algo que debes tomar muy en cuenta si deseas crear este nuevo hábito. Acuéstate temprano y sal de la cama en el momento en el que suena tu alarma. Puedes darte una ducha y/o iniciar tu mañana con una sesión de ejercicios que no te dejen exhausto, sino que, al contrario, te llenen de vitalidad.

Si quieres algunas ideas para empezar tu mañana con energía, te dejamos una guía corta y genial de Tim Ferris sobre 5 rituales matutinos que te inspirarán.

Asimismo, intenta dedicarte frases positivas para que tu actitud se vea reflejada en tu fuerza de voluntad al momento de reforzar este nuevo hábito. Por ejemplo, puedes empezar las mañanas diciéndote «Hoy será un gran día», «Hoy lograré X meta». 

5. Define recompensas para despertarte temprano

Los incentivos forman parte del ciclo del hábito. Es decir, para que podamos formar hábitos, las personas necesitamos un disparador, una rutina y una recompensa. En muchas ocasiones esto se crea de manera inconsciente, sin embargo, si logras dominar esto de manera consciente, entonces podrás obtener lo que te propongas.

En este caso, si logras definir pequeños premios que acompañen las tareas subsiguientes que realices después de madrugar, podrás convertirte en una persona proactiva y puede que incluso te quede tiempo libre para dedicarte a ti mismo el resto del día.

Tener buenos hábitos personales nos permite incrementar nuestra calidad de vida. Para llegar hasta este punto es vital que veamos las situaciones que nos son incómodas (como madrugar), como una inversión que hacemos en nuestro cuerpo y mente. Mientras más entrenemos nuestro cuerpo para despertarse temprano y ser productivo, más conforme estaremos con cada nuevo día.

Todo es cuestión de ser paciente con nosotros mismos, establecer metas claras y recordar que podremos llegar a donde nos lo propongamos.